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beauty-new.vol6.特集・2009.09.03掲載

スタイルエクサって何!?
コーナー監修のKEIKOさんをご紹介!
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1.足首倒し     10回

   @床に座り足を肩幅に広げる。
   A足首だけを外へ内へと倒す。これを繰り返し10回。


2.大腿骨頭回し  2セット

   @床に座り、足を肩幅の1.5倍に広げて伸ばす。
   A片手をお尻から30pほど離れた所に置く。
   Bゆっくり息を吐きながら、片方の手を、体だけを捻って、床に着いてるもう片方の手に重ねる。
     一度息を吸い、息を吐いてそのまま8秒静止する。  
    ※注意)踵の位置が動かないようにする

   C逆も同じように行なう。


3.膝倒し      5回ずつ

   @床に座り足を肩幅の1.5倍に広げる。片膝を立てる。
   A足の裏の位置がずれないように注意して、息を吐きながら
     立てた膝を内側に倒す。
   B息を吸いながら、膝を元の位置に立てる。
   C息を吐きながら、その膝を外側に倒す。
     ※注意)出来るだけお尻が床から浮かないように。痛みがあれば無理をしない。
   D息を吸いながら、元の位置に戻す。
   E片側5セットしたら、反対側の足をする。股関節の開きが悪い方を最後にあと三回行う。


4.片膝押し

   @床に座り、足を伸ばす。片方の足をもう片方の膝に掛ける。そのまま膝を床に10回押す。
   A膝を床に押しつけたまま息を吐いて止まる。
   B反対側も同じように行う。


5.両膝押し

   @床に座り、足の裏同士合わせ、両手は両足首をもつ。
   Aそのまま膝をかるく10回バウンドし、最後はそのままで、10秒間静止する。


6.股関節ほぐし      ワンポーズ8秒ずつ1セット
  @床に寝て、息を吐きながら、片膝を両手で胸の方に引き寄せる。
  Aその足を内側に倒し、足首を掴み、息を吐きながら、そのまま足を床に押しつけるようにする。
    ※注意)痛みを感じたら止めること。 足をしっかり床につけ、膝同士がピッタリつくのが理想。
  BAの足首を反対の足の膝にかける。息を吐きながら、掛けている足の膝を床の方に押しつ ける。
   ※注意)膝を床に押しつけている時お尻がしっかり床につくようにする。
    片方のお尻のほっぺが浮かないようにする。腰を反らさないようにする。

  C両手は真横に開き、掛けていた足をほどき、息を吐きながら、膝を90度に曲げたまま 内側に倒す。 顔は反対に向ける。
  D逆の足も同じように行う。


7.横向け股関節回し   10セット

   @出来るだけ体が一直線になるように、横向けに寝る。
     肩肘を床につけ、頭は真っ直ぐ起こす。
    ※注意) 肩に体重を乗せると肩が凝るので、出来るだけ
      頭を起こし、重心を上に持っていく。

   A上になっている足の膝を、息を吐きながら、出来るだけ
     体の方へ引き寄せる。
   B一度息を吸い込んで、その足の膝を下の足の膝にピッタリくっつける。
     この時、足の裏が天井に向くように股関節をしっかりひねる。


8.うつ伏せ膝引き寄せ

   @床にうつ伏せに寝る。両手は顎の下におく。
   A片方の足の膝を床に沿わせながら、脇の方へ引き寄せ、息を吐きながら10秒間静止する。
     ※注意) 腰骨が床から浮かない様に腰を床に押しつけたまま静止する。
   B息を吸いながら元の位置に足を戻す。
   C逆も同様に行う。
   D最後に引き寄せづらかった方をもう一度行う。


 

1.後ろ腕組み (Lesson.2参照


2.肩に手を当てたまま肘を後ろに引く  20回


3.両手中指どうしを胸の前で引っかけそのまま頭の後ろに引く   10秒


4.逆手腕立て  10回
  @膝を立てて、床に座る。両手を後ろに、指先がお尻の方を向くように肘を伸ばして、床に置く。
  A息を吐きながら、ゆっくり肘を曲げていく(重心が後ろに移動するように)。
  B一度息を吸って、吐きながらゆっくり肘を伸ばしていく。
  C最後まで肘を伸ばしきったら、おへそを前へ突き出す様に骨盤を立てて、肩甲骨を寄せるように胸をグンと張る。
    頭はそらさず、顔は正面を見る。


5.膝立腕立て   10回

 @四つんばいになり、手は指と指が向き合うように床につけておく。
 A息を吐きながら、肘を曲げていき、顔が床に着くすれすれで止める。
 B息を吸いながら、肘を伸ばしていく。 これを繰り返す。


6.前後拍手  20回
  
@体の前で手を叩いたら、今度は後ろで叩くを繰り返す。



1.立て膝左右倒し  10セット

  @床に寝たら、足を揃えて伸ばし、足首だけを左右に20回振る。
  A両膝をピッタリ寄せたまま膝を立てる。
    両手を真横に伸ばし、両肩が床から離れないように、息を吐きながら両膝を右に倒したら、
    顔は左を見る。
  B息を吸って、顔と膝をまっすぐに戻す。
  C息を吐きながら、両肩が床から浮かないように注意し、膝をピッタリ寄せたまま、両膝を左に
    倒す。顔は右に向ける。


2.膝引き寄せ
  @床に寝て、足は自然に伸ばす。片膝を立てて、その足を両手で抱える。
  A息を吐きながら、その足を胸の方へ引き寄せ8秒間静止する。
  B息を吸って、引き寄せる力を緩め、息を吐きながら、再び強く引き寄せ8秒間静止する。
  C5セット繰り返したら逆も行う。


3.膝掛け伸ばし
  @床に寝たら、両膝を揃えて、床に立てる両手は体の横におく。
  A片足をもう片方の足の膝に掛ける。息を吸いながら、お腹を伸ばすように、両手は下から頭の上に大きく伸ばす。
   立てている足を床に沿わして、ゆっくりと真っ直ぐ伸ばす。
   全身真っ直ぐに伸ばしたら、体を床に押しつけ、腰・お尻が浮かないように注意し、掛けている足を掛けたまま、床の方へ倒し
   て10秒間静止する。
  B息を吸って、両膝を抱えたら、息を吐きながら、その足を胸の方へ引き寄せ8秒間静止する。
  C逆も同様に行う。
  D最後に股関節の開き方の悪い方をもう一度行う。


4.お尻フリフリ
  @両手は顎の下に置き、うつぶせに寝る。
  Aお尻だけを左右に20回ふる。


5.骨盤ほぐし   3セット
  @うつぶせになったら、足は肩幅に開き膝をたて、両手は
    顎の下に置く。
  A足を左右に5回ゆすったら、どちらかの方向に足が床に着
    くまで、ゆっくり息を吐きながら倒していく。
  B顔は、倒した足の方向と反対方向に向け、そのまま8秒間
    静止する。
  C逆も同様に行う。



6.腸骨体操    3回
  @うつぶせになったら、両手は頭の上に伸ばし、両足の裏を合わせる。
  A腰の悪い人はそのまま、それ以外の人は、床に沿わせて、肘を胸の横まで引き寄せて、
    少し上体を起こす。
   ※ 注意)肘から手の平にかけて、床についたままにする。
  B足の裏同士を合わせたまま、踵を出来るだけお尻に引き寄せ、息を吐いて8秒間静止する。
  C一度息を吸って、吐きながら手足を伸ばす。


7.大腰筋伸ばし
  @仰向けに寝たら、膝を立て、それぞれの足首を持つ。 
  A息を吐きながら、どちらかの足を内側に倒し、そのまま軽くバウンドする。
    最後に息を吐きながら、足を倒したまま8秒間静止する。
   ※ 注意)立てている方の膝が倒れないよう真っすぐ立てておく。 
     足を倒す時も、足の裏の位置がずれないようにする。

  B息を吸って足を起こしたら、吐きながら反対の足を倒し同様に行う。



 



T正面   5回

  @床に寝て、両膝を立てる。両手は体の横で伸ばす。
  A両膝を離さないように、また床から両肩が離れないように
    注意する。息を吸いながら、 ゆっくりお尻を持ち上げて
    いく。そのままお尻を閉めて息を吐いて8秒間静止する。
  B一度息を吸って、息を吐きながら、ゆっくり肩の方から背骨
    を一つずつ床に下ろすようにお尻を床まで下ろす。
    最後は背中を床に押しつける。


U.骨盤を支える筋力UP 3回
  @床に寝て、両膝を立てる。両手は、体の横で伸ばす。
  A息を吐きながら、片膝を横に倒す。
    (踵同士がひっついているようにする。)
  B両肩が床から離れないように注意して、息を吐きながら、
    お尻を斜めに引き上げる。
   息を吐いてそのまま8秒間静止。
  C一度息を吸って、息を吐きながら、ゆっくり肩の方から
    背骨を一つずつ床に下ろすように お尻を床まで下ろす。
    最後は背中を床に押しつける。
  D逆も同様に行う。


V.更に強化 3回
 
@床に寝て、両膝を立てたら、片足を一方の膝に掛ける。両手は体の横に置く。
 A両肩が床から離れないように注意しながら、息を吸いながら、ゆっくりお尻を持ち上げていく。
   そのままお尻を閉めて、息を吐いて8秒間静止する。
 B一度息を吸って、息を吐きながら、肩の方から、ゆっくり背骨を一つずつ床に下ろすように
   お尻を床まで下ろす。 最後は背中を床に押しつける。
 C逆も同様に行なう。


W.腰の持ち上げ 5回
 
 @床に寝たまま、両膝をピッタリ寄せて立てる。
  A息を吸いながら、肩が床から離れない位置まで、お尻をゆっくり持ち上げる。
  Bそのままお尻を締めて、お尻が沈んで行かない様注意しながら、8秒間静止する。
  C息を吸ってから、息を吐きながら、背骨を肩の方から床に下ろす。最後は背中を床に押しつける。



みなさん、レッツスタイルエクサ!を楽しんでいただけましたか?長きに渡り、お付き合いありがとうございました。
余分な贅肉や、歪んだ姿勢は、あなたを確実に、老化させ、さらに体調を悪化させてしまいます。これらをなおすには、ある部分だけをなおしても無理なのです。
3つの「K」骨盤・股関節・肩甲骨が重要で、これらをなめらかに動かし、その周辺の筋肉を強化することにより、全て改善されるといっても過言ではないのです。
その結果、「ゆがみの無い体」を手に入れ、理想のボディラインになるだけでなく、体調も良くなるのです。
当然、体を動かすのが楽しく、活動的になります。
3つの「K」を改善し、姿勢がよくなれば、深い呼吸ができ、脂肪が燃えやすい体になり、筋肉を鍛えることにより、代謝が上がり、太りづらい体を作ることができます。 また、見た目も若く、美しくなります。
そう、「今の自分が一番好き」になる鍵が3つの「K」なのです。

―継続は、力なり― 目標を決めたら、あきらめずにエクササイズを続けることが重要です!
そして、みなさんの目標達成に、少しでも私たちスタイルエクサ+Kがお役に立てれば、と日々願っております。
みなさん、理想の自分になれるよう、一緒にがんばりましょうね!
                                     スタイルエクサ+K  代表 KEIKO
乞う、ご期待!DVD プレゼント!2009年10月!

※スタイルエクサ+Kからのお知らせ※
 公式ホームページにぜひ遊びにきてください。
  (個人的なアドバイスを受けたい方は公式ホームページからお気軽にご相談ください)


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